Høy-Intensitets Intervall Trening med noe Ekstra

5. september

Idag har jeg hatt hjemmekontor første halvdelen av dagen — arbeidsdagen kan starte tidligere og jeg kan ta meg en litt lengere lunsjpause en vanlig. Da er det ideelt å få inn litt høyeffektiv trening. Idag stod Høy-Intensitets Interval Trening (HIIT) på programmet.

Bak huset vårt går det en gangvei inn i skogen. Den er bratt og har kilometervis med bakke før man når toppen. Her kjører jeg bakkeløp, 10 sekunder full sprint og 50 sekunder rolig gange, 8 ganger på rad. Det er bare putte proppene til iphonene i ørene og sette på Rammstein på full guffe. En treningsøkt tar mindre enn 20 minutter med oppvarming og gåturen tilbake.

Høy-Intensitets Interval Trening

Treningsformen har vist seg i en rekke vitenskapelige forsøk å være vesentlig mye mer effektivt enn tradisjonell utholdenhetstrening. Fordelene er blandt annet:

• 2.5 timer med sprint intervall trening har vist seg å ha samme biokjemiske effekt på musklene som 10.5 time med vanlig utholdenhetstrening
• Forbrenningen øker i opptil 24 timer etterpå – du kan altså ha god samvittighet når du ligger på sofaen etterpå
• Maksimalt oksygeninntak trenes mer effektivt
• Brenner fett mer effektivt enn lange utholdenhetsøkter
• Bedrer insulinsensitiviteten

For ikke å snakke om den største fordelen av alle — treningen tar vesentlig mindre tid. Men samtidig må du belage deg på at det er vondt, mye vondere enn da tror.

Ønsker man å høste effektene av intervall trening kan man bare slenge seg på sykkelen og kjøre kontrollerte intervaller der, men en ekte hacker kombinerer bestanddeler for å hente ut enda bedre effekt. Derfor gjør jeg intervaller i form av bakkeløp, barfot og uten å ha spist før jeg trener.

Bakkeløp

Ved å løpe i bakker istedenfor på flate strekninger henter man inn endel ekstra fordeler. Bakkeløp er selvsagt hardere, hvilket betyr at treningseffekten blir høyere. Bakkeløp har noen fordeler, selv hvis du ikke gjør intervaller:

• Trener mer styrke enn vanlig løping, så har både en styrketreningseffekt
• Fører til mer melkesyre så trener anaerob kapasitet bedre
• Stiller høyere krav til kroppen enn vanlig sprinting, hvilket er generelt bedre fra et treningsperspektiv

Barfot

Jeg løper barfot. Eller, det er en sannhet med modifikasjoner. Jeg løper med barfotsko. Mine Vibram KSO er fantastiske. Faktisk bruker jeg dem når jeg trener vekter på ELIXIA også. Man skal definitivt ta det rolig i starten med slike sko, for man tvinges til å løpe på en helt annen måte som er mer naturlig.

Barfotløping tvinger deg til å løpe på tærne, og ikke lande på hælen som vanlige løpesko nærmest oppfordrer deg til å gjøre med sine intrikate dempemekanismer. Det fører til en belastning på beinet som beinet ikke er bygd for å tåle. Jeg har ikke hatt problemer med min beinhinnebetennelse etter at jeg begynte å løpe med mine Vibrams.

Dette appelerer selvsagt til steinaldermannen i meg, det å løpe på den måten vi er ment å løpe. Og ikke bare det, vitenskapsmannen er også fornøyd, forskning fra Harvard viser at de som løper med barfot sko halverer sjansen for skader og har høyere effektivitet når de løper.

På tom mage

Jeg trener på tom mage. Noe som ikke er noe problem når jeg praktiserer periodisk faste. Når jeg sier tom mage så er det en sannhet med modifikasjoner, jeg bruker jo 50g smør i morgenkaffen. Det viser seg nemelig at det er mangelen på protein som gir de positive fordelene som oppleves når man faster. Faktisk viser det seg at protein, i sterk kontrast til bodybuilder-visdom, bør inntas kun i et tidsbegrenset spisevindu i løpet av døgnet for å få maks effekt. Men periodisk faste og syklisk proteininntak kommer jeg sikkert tilbake til på et senere tidspunkt.

Ca. 15 minutter før trening drikker jeg en dobbel shot med espresso og tar 10g BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

• Trene på tom mage gjør at du får en raskere restitusjon i etterkant av treningen
• Trene på tom mage gjør at du får en kraftigere anabol respons fra motstandstrening – en fin synergi med motstanden i bakkeløpene
• BCAAs før trening, selv om det er aminosyrer, tar deg ikke ut av fasten så du mister ikke de fordelene ved trening på tom mage
• BCAAs før trening beskytter muskelproteinene din mot å bli brukt som energi når du trener
• Koffein gjør at du blir mindre sliten, slik at de siste sprintene blir av bedre kvalitet
• Koffein bidrar til økning av testosteron i etterkant av trening til høyere nivåer enn hvis du ikke hadde inntatt koffein
• Koffein er stimulerende som gjør det lettere å motivere seg til å ta seg ut maksimalt under trening
• Koffein mobiliserer fett fra fettcellene slik at du får mer energi, spesielt viktig siden man ikke har fulle glykogenlagere når det er en stund siden man har spist

Kombinasjonen av intervaller, bakkeløp, barfot og en fastet tilstand har sterke synergier med hverandre. Uansett om målene dine er å bli kvitt fettet, bygge muskler eller bare holde deg iform så er dette en av de mest tidseffektive treningsformene som er mulig — rett og slett most bang for the buck. Faktisk er det fullt mulig, som jeg gjorde, å få tid til dette i en vanlig lunsjpause.

Når økten er over er det bare å nyte endorfinene som pulserer gjennom kroppen. Så er det tid for en iskald dusj og 1200 kaloriers proteinshake — to temaer jeg sikkert kommer tilbake til senere.